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Stress da rientro: come combatterlo in 10 lezioni

Ecco cosa bisogna mangiare: parla Francesca Perrone, biologa nutrizionista

di Redazione -


Stress da rientro: al momento sono più di sei milioni gli italiani rientrati dalle vacanze e alle prese con tale disturbo. Secondo gli ultimi dati diramati dall’Istat colpisce il trentacinque percento della popolazione italiana fra i trenta e i quarantacinque anni.Dimenticarsi ombrelloni, sdraio, abbronzatura o passeggiate in montagna e ripiombare nella solita routine, può mettere a dura prova il nostro equilibrio psicofisico. Se poi le ferie, per molti, sono state e saranno ancora un miraggio, gestire lo stress accumulato durante tutto l’anno, diventa ancora più importante. Come ne usciamo? Per saperne di più abbiamo chiesto il parere della dottoressa Cinzia Pavese psicologa-psicoterapeuta che ci aiuterà a comprendere come affrontare al meglio tale sindrome.

Dottoressa, quali sono i sintomi più comuni?
La sintomatologia più comune comprende ansia, insonnia, nervosismo, spossatezza e calo di umore. Possono verificarsi vere e proprie difficoltà nella concentrazione, ci si sente fisicamente appesantiti, psicologicamente non pronti e pressati da senso di responsabilità e compiti che incombono.

Quali consigli dare ai nostri lettori?
Riconciliarsi con la propria cronobiologia. Ritmi alterati, tempi distesi, assenza di progetti incombenti hanno causato un’alterazione del ciclo sonno-veglia. Diventa quindi necessario ristabilire orari di addormentamento e risveglio regolari. Abituarsi alla gradualità. Rientrare in città qualche giorno prima della ripresa lavorativa per riabituarsi ai ritmi e alla routine quotidiana può essere sicuramente un ottimo rimedio valido per tutti. Concedersi delle pause. Ove possibile programmare delle pause frequenti all’aria aperta in modo che il passaggio dalla luce del sole a quella artificiale non mettano sotto stress mente e corpo. Non buttarsi a capofitto nella tecnologia e nei social. E’ importante non intossicarsi di tecnologia e social ma darsi un tempo minimo da dedicare a tali attività. Concedersi ancora riposo. Fino a quando le temperature lo consentono, programmare ancora qualche weekend fuori porta per ricaricarsi al meglio. Programmare poco per volta. Appuntamenti, mail, telefonate devono essere riprese con i giusti tempi senza sentire pressione, senso del dovere e responsabilità schiacciante. Mantenere il proprio spazio. Continuare a prendersi uno spazio di cura e attenzione per noi stessi che sia di qualità: coccole per il nostro corpo come massaggi e trattamenti rivitalizzanti, benessere mentale come mantenere delle buone letture, cercare frequentazioni di qualità e coltivare degli hobby. Appunti emotivi. Fare una sintesi emotiva sulle vacanze trascorse (luoghi visitati che ci hanno emozionato, amicizie nate che ci hanno coinvolto, nuovi amori che ci hanno incantato, eventi culturali che ci ha arricchito). Incorniciare emotivamente i momenti più belli delle nostre vacanze ci renderà consapevoli delle nostre emozioni e sarà una scorta di buon umore, bellezza e motivazione quando a lavoro avremo dei momenti down. Ricominciare ad avere un’alimentazione sana. Il disordine dettato dalle abitudini rilassate e i numerosi momenti conviviali hanno favorito uno stile alimentare disordinato ed eccessivo cheha bisogno di essere ricalibrato.
I SUPER FOOD PER CONTRASTARE LO STRESS DA RIENTRO
Un’alimentazione bilanciata e un adeguato esercizio fisico possono aiutarci ad affrontare nervosismo e ansia dovuto a un diverso stile di vita post-vacanza. Scopriamo quali sono i cibi da preferire per un rientro ottimale. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Perrone, biologa nutrizionista, che ci ha fornito un elenco ragionato di cosa mangiare.
Gli alimenti ricchi di magnesio. Per chi deve affrontare lo stress da rientro, i cibi ricchi di magnesio possono essere davvero un toccasana poiché sono fondamentali nella regolazione dell’umore e nell’abbassamento dei livelli di stress.
Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo gli spinaci, bieta e gamberi. Un’ottima fonte di magnesio può derivare anche dalla frutta secca tra cui mandorle e noci.
Cibi ricchi di fibre e antiossidanti. Favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, sostanze “responsabili” del buon umore (la prima) e della regolazione del sonno (la seconda).Sì alle proteine magre. Portate in tavola pesce almeno due volte a settimana, soprattutto azzurro, carne bianca, albumi d’uovo, affettati magri e sgrassati, accompagnati da una buona quantità di verdura (fagiolini, cavolo nero, pomodori, peperoni, zucca, zucchine, melanzane e indivia), condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, che grazie ai suoi acidi grassi buoni (omega 3 e 6) e polifenoli contrasta l’infiammazione e riduce l’invecchiamento cellulare.
Sì alla frutta. Se siete rientrati dalle vacanza, sulla vostra tavola, non devono mancare uva rossa, melograno, avocado, mela verde, banane, mirtilli, kiwi, ricchi di vitamine e polifenoli, utili a rinforzare il sistema immunitario e al benessere psicologico.
Attenzione agli spuntini. Aiutano ad attivare il metabolismo e favoriscono il senso di sazietà. Uno snack “intelligente” è lo yogurt bianco e magro, ricco di fermenti lattici (batteri buoni), che favoriscono l’equilibrio della flora batterica del nostro secondo cervello, l’intestino. Lo yogurt può essere accompagnato da un frutto, meglio se di stagione.
I cibi da evitare. E’ buona norma limitare i cibi zuccherini tra cui bibite, succhi di frutta, caramelle, dolci e gelati, specie se se n’é abusato in vacanza. Ricordiamo sempre che gli zuccheri raffinati incidono negativamente sul senso di sazietà.
Il cioccolato. Un capitolo a parte merita il cioccolato da considerare come un vero e proprio super food: consumarne quaranta grammi al giorno, purché fondente, riduce i livelli degli ormoni dello stress (cortisolo e catecolamine).
Consigli utili. Assumere tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) a ogni pasto, fare la colazione entro un’ora dal risveglio ed evitare i superalcolici.
L’importanza dell’attività fisica. A volte anche venti minuti al giorno di camminata veloce o corsa favoriscono una migliore ripresa lavorativa. Se possibile, andrebbero integrate con due o tre sedute settimanali in palestra.


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